الربيع يجعل الكثير من النساء يفكرن في شخصياتهن. من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية وفقدان الوزن بسرعة كافية ، يجب أن تجرب أكثر تمارين إنقاص الوزن فعالية الواردة في هذه المقالة.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على احتياطي الدهون
تم تصميم جسم الإنسان للحصول على قوته وطاقته من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة ، والبروتينات مكملة لها ويستهلكها الجسم عندما ينضب احتياطي الكربوهيدرات. يستخدم الجسم الدهون إلى الحد الأدنى ، مما يعني أن فائضها يترسب إلى درجة الحاجة بواسطة الأنسجة تحت الجلد.
يستخدم الجسم الطاقة في جميع عملياته ، بما في ذلك عمل الأعضاء الداخلية. في الرياضة ، تزداد متطلبات الطاقة وموارد هذه الطاقة. هذا لا يعني إطلاقا أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام ، بل على العكس من ذلك ، إذا أراد الشخص أن يفقد الوزن ، فعليه تقييد نظامه الغذائي وتحقيق التوازن فيه حتى لا يتم ترسيب الدهون الزائدة.
أثناء تمارين فقدان الوزن المكثفة ، يحرق الجسم إمداد الكربوهيدرات أولاً. هذه العملية بطيئة وعادة ما تكون مصحوبة بحرق البروتينات. كلما زاد عدد الكربوهيدرات في الجسم ، زاد الوقت الذي يستغرقه التمرين من أجل حرقه.
يقترح الخبراء أن حرق الكربوهيدرات يستغرق 20-30 دقيقة على الأقل.
لحرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، سيستغرق التمرين وقتًا أطول (60 دقيقة على الأقل) لأن الدهون ستبدأ في الاحتراق في النهاية. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة. يجب أن يكون عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية القاسية ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، وينبغي ممارسة النشاط البدني كل يوم.
يجب أن تكون التمارين متوازنة ومصممة حسب الخصائص الفردية للشخص (العمر ، الوزن ، الدهون الزائدة). إذا بدأت تمرينًا مكثفًا ووضعت أحمالًا ثقيلة على الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى التأثير المعاكس. أي أن الكربوهيدرات يتم استهلاكها بسرعة كبيرة ، وستكون هناك آلام سريعة في الجوع ، ولن يتم استهلاك الدهون. بعد هذه التمارين ، قد يتحسن الشخص ولا يفقد الوزن.
لذلك ، فإن استشارة الطبيب والمدرب الشخصي ضرورية. سيخبرك الطبيب بالتمارين والأحمال التي يجب تجنبها ، وسيقوم المدرب بتجميع مجموعة من التمارين المختصة لفقدان الوزن في البطن ومناطق المشاكل الأخرى (الجوانب ، "الأرجل" ، الساقين ، الذراعين)
هل يمكنك التدرب في المنزل؟
هل يمكنك التدرب جيدًا في المنزل؟هل من الممكن استبدال الصالة الرياضية بواجب منزلي؟ماذا تحتاج للتدريب المنزلي؟هذه الأسئلة وعدد من الأسئلة الأخرى تشغل أذهان الأشخاص الذين يرغبون في الانضمام إلى أسلوب حياة رياضي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يريدون أو لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الأكثر شيوعًا هي:
- قلة المال مقابل اشتراك باهظ الثمن ؛
- عدم وجود صالة رياضية قريبة.
- قلة الوقت الاضافي
- عدم وجود شريك لزيارة الصالة الرياضية.
من الغريب أن العديد من النساء يرفضن زيارة صالة الألعاب الرياضية بسبب مظهرهن غير المرضي. يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة للتخلص من السيلوليت وزيادة الوزن وتمارين الإطالة الإحراج.
بالطبع ، برغبة قوية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على الرغبة وقوة الإرادة. النقطة المهمة هي أن المنزل يحتوي على الكثير من عوامل التشتيت والمهيجات. قد يكون التمرين مجعدًا أو غير مكتمل أو غير مكتمل ، مما يعني أن النتيجة قد لا تكون مريحة.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يشتت انتباه أحد. يمكنك الاستعداد للتمرين وحتى القيام بذلك فوق المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أمثلة حية (رياضيون) ستخبرك بكيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، إذا كنت لا تريد الذهاب إلى مدرب أو مدرب.
لكي تكون قادرًا على أداء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء معدات تمارين باهظة الثمن (دراجة تمرين ، جهاز مشي). يمكن استبدالها بركوب دراجة حقيقية والركض في الهواء الطلق. المعدات المثالية للتدريب المنزلي هي حبل القفز. لن يسمح لك فقط بتدريب عضلات ساقيك ، بل سيسمح لك أيضًا بفقدان الوزن. هذا ليس نهج 15 دقيقة. إذا تم استخدام الحبل بانتظام لمدة ساعة تقريبًا ، فستكون النتيجة على الوجه.
الحصول على كرة مناسبة (كرة كبيرة) وطوق وموسع الساق مفيد أيضًا للسيدات. تساعدك تمارين كرة القدم على اكتساب المرونة وتمديد عضلاتك. الطوق يجعل محيط الخصر أنحف ويزيل الدهون الزائدة. يسمح لك الموسع بتدريب العضلات الداخلية للفخذين ، ليس أسوأ من جهاز محاكاة باهظ الثمن.
من المهم أن يحصل الرجال على الدمبل ، وهو قضيب أفقي يمكن تثبيته في المدخل. هذا يحل محل الصالة الرياضية ويسمح لك بتطوير مجموعات عضلية محددة.
تسخين. معناها وأهميتها
تتلخص نصيحة علماء الفسيولوجيا والمدربين والرياضيين في شيء واحد: الإحماء ضروري قبل أي تمرين مكثف. يساعد الجسم على التكيف مع التمارين ، ويؤكسد العضلات ويخفف التوتر ، ويعود نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته. سيساعد الإحماء الجيد في منع الإصابات أثناء التمرين والحفاظ على الصحة بعد ذلك.
الإحماء عبارة عن سلسلة من التمارين التي تهدف إلى شد العضلات وتخفيف التوتر وتسخينها وتطوير مفاصل لا تتعرض للضغط في الحياة اليومية. أثناء الإحماء ، يزداد عدد دقات القلب ، مما يسمح للشعيرات الدموية بالتمدد وتشبع العضلات بالأكسجين. في الوقت نفسه ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يساهم في استعداد الجسم لمزيد من الإجهاد الشديد.
عادة ما يتم تقسيم الإحماء نفسه إلى كتلتين:
- عام. يتم تنفيذ التمارين في هذه المرحلة لإرخاء العضلات وتخفيف التوتر. هذا الجزء من الإحماء هو نفسه دائمًا بغض النظر عن تمارين إنقاص الوزن في المنزل.
- مميز. يجب أن تستهدف تمارين هذا الجزء من الإحماء مجموعات العضلات المشاركة في التمرين الرئيسي. هذه الكتلة تستحق الاهتمام بالرياضيين المحترفين الذين يؤدون تمارين محددة حسب نوع الرياضة التي يمارسونها.
عادةً ما يتضمن الإحماء تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم والعضلات:
- لمفاصل الرقبة: قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على خصرك ، والقدمين متباعدتين. قم بتحريك الرأس برفق إلى اليمين واليسار حتى يتوقف. حاول أن تمد ذقنك إلى كتفك. ستحتاج أيضًا إلى إمالة رأسك للخلف وللأمام ، ثم عمل حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- لحزام الكتف. دون تغيير الموقف من التمرين السابق ، قم بعمل أرجوحة دائرية بيديك للانضمام إلى الجزء الخلفي من لوحي الكتف. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك على مرفقيك ، ووضعهما على مستوى الصدر ، ووضع راحتي يديك على الأرض ، وإحضار لوحي كتفيك من الخلف بينما تقوم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار كل مهمتين.
- للظهر والحوض. تساعد الانحناءات في تحضير ظهرك وأسفل ظهرك للتمرين. للقيام بذلك ، ليس عليك أن تنشر ساقيك على نطاق واسع ، وأن تضع إحدى يديك على حزامك وترفع الأخرى. تحتاج إلى الانحناء في الاتجاه المعاكس لليد المرفوعة حتى تصل أطراف أصابعك إلى الأرض. يجب أن يكون الميل للخلف وللأمام ، مع لمس الأرض بيديك (في الموضع الأمامي).
- للأرجل. شد عضلات الظهر وعضلات الفخذ الداخلية مهم للساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بالقرفصاء (20 مرة) ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم رفع كعبيك عن الأرض. وأيضًا قم بتمارين الاندفاع ذهابًا وإيابًا ، يمينًا ويسارًا ، لشد العضلات برفق.
سلسلة من تمارين إنقاص الوزن
الغريب أن معظم التمارين المعروفة لا تهدف إلى إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات والجسم في حالة جيدة ، ولا علاقة لها بفقدان الوزن لأنها ليست بهذه الشدة. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تطوير تمارينك الخاصة لمناطق المشاكل والقيام بها يوميًا حتى تكون النتيجة واضحة
من الأمثلة على التمارين اليومية لفقدان الوزن التعقيد التالي:
- تمارين للساقين والوركين.أكثر التمارين فاعلية هي تمارين القرفصاء ، ولكنها ليست الطريقة المعتادة ، ولكن التقنيات الخاصة. على سبيل المثال ، القرفصاء بمسدس. قفي بشكل مستقيم وضع ذراعيك أمام صدرك وافرد مرفقيك إلى جانب واحد. مد إحدى رجليك أمامك وقم بتمزيقها عن الأرض. ثم يجدر بك القرفصاء على ساق واحدة (يجب أن تصل الزاوية عند الركبة إلى 90 درجة) وعند هذه النقطة ارفع الرجل الأخرى إلى مستوى الفخذ أثناء سحب إصبع القدم نحوك. مجموعة من 20 قرفصاء ، 2-3 مجموعات لكل رجل.
- انقسام القرفصاء. عليك أن تأخذ كرسيًا وتتركه خلفك على مسافة متر واحد. خذ ساقًا واحدة للخلف وضع ظهر قدمك على كرسي. ثم انحنى على ساق واحدة (زاوية الركبة يجب أن تكون 90 درجة). نهج واحد 20 مرة ، مجموعتين لكل رجل.
- طعنات دائرية. من وضعية الوقوف ، اليدين أمامك ، تحتاج إلى القفز في اتجاهات مختلفة بالتناوب. على سبيل المثال ، قفز إلى الأمام بقدمك اليسرى ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي ، ثم قفز إلى اليسار بقدمك اليسرى وعد إلى وضع البداية ، وآخر اندفاع للخلف بقدمك اليسرى. افعل الشيء نفسه بقدمك اليمنى ، ولكن على الجانب الأيمن.
- ممارسة فقدان الوزن مع الدمبل. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ثم انحنى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، وحمل الدمبل مع وضع يديك تحت ذقنك لبضع ثوان ، ثم افرد مرفقيك لأسفل.
- تمرين البندول. خذ اثنتين من الدمبل في كلتا يديك ، يديك أمامك. بعد ذلك ، قم بإمالة جذعك للأسفل بالتوازي مع الأرض ، ثم افرد إحدى ساقيك بحيث يكون الجذع والساق في خط مستقيم ، ثم بدل الساقين وارفعهما لأعلى.
- استدارة دائرية للساقين. استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك. ارفع ساق واحدة وقم بتدويرها في دائرة أقرب ما يمكن من الأرض.
- تمارين للظهر والجانبين.استلق على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك ، وقم ببناء قارب ، ومزق ذراعيك ورجليك عن الأرض ، ورفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى أو ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتناوب.
- ثم ، قم باللف على جانبك الأيمن ، وثني يدك اليمنى عند الكوع واسترح على الأرض ، ضع ساقيك واحدة على واحدة ، ويدك اليسرى مثنية عند الكوع ، ثم ضعها جانبًا. يتمثل التمرين في سحب وزن ركبتك اليسرى حتى مرفقك الأيسر. يقترب واحد 20 مرة لكل ساق. لا تسقط على الأرض عند تغيير الجوانب ، افعل كل شيء بالوزن.
- خذ الدمبل بكلتا يديك وانحني لأسفل وشكل زاوية 90 درجة. ثم قم بتصويب ساق واحدة في خط مستقيم مع وضع جسمك مع ذراعيك مستقيمين أمامك. اسحب الدمبلز بالتناوب إلى صدرك 10 مرات ، ثم بدل رجليك وكرر العملية.
في نهاية التمرين ، يجدر القيام بعدد من التمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، لكن يجب أخذها بعين الاعتبار بشكل منفصل.
تمارين لانقاص الوزن من البطن والجوانب
تعد المعدة من أكثر الأماكن إشكالية بالنسبة للنساء وكثير من الرجال. إذا كانت القيمة المطلقة مترهلة وليست في حالة جيدة ، فإن التأرجح في الضغط سيؤدي إلى توترها. يمكنك تأرجح الصحافة عن طريق القيام بتمارين مختلفة.
استلق على الأرض وارفع ساقيك وانحني عند ركبتيك وذراعيك على طول جسمك. ارفع يديك عن الأرض بمقدار 10 سم ، وحاول تمزيق الرأس والرقبة والكتفين من الأرض ، وابدأ في الانحناء وثني ساقيك على الوزن ، جنبًا إلى جنب مع اهتزازات اليد (سعة التأرجح 15 سم). مجموعة واحدة 100 مرة ، عليك أن تفعل اثنين منهم.
ثم استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم ، واجمع ركبتيك معًا ، واستدر يمينًا أو يسارًا ، ثم ضعهما على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا. اليدين خلف الرأس والمرفقين إلى جانب واحد. تحتاج إلى رفع جذعك والوصول إلى فخذك بكوعك. عندما تتحول الأرجل إلى اليمين ، عليك أن تمد يدك إلى اليسار بمرفقك الأيسر. بهذه الطريقة يمكنك بناء عضلات البطن الجانبية.
تمرين اللوح الثابت. تحتاج إلى الالتفاف على الأرض ، وتصويب ذراعيك والتأكيد بأصابع أصابعك. أيضًا ، للبقاء لمدة 15-20 ثانية ، مع التركيز على مرفقيك بدلاً من يديك.
تسمح لك تمارين تنحيف البطن هذه بتقوية وتقوية عضلات البطن بشكل جيد ، لكن التأرجح بالضغط لن يساعد في مكافحة دهون البطن. يمكن أن يؤدي التدريب المكثف للبطن إلى نتائج عكسية لأنه يبني كتلة العضلات ويجعل البطن أكبر. عندما تحتوي البطن على احتياطيات كبيرة من الدهون ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة واتباع نظام غذائي رشيد.
اتباع نظام غذائي سليم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة
يجب أن يكون النشاط البدني لغرض إنقاص الوزن مصحوبًا دائمًا بمراجعة النظام الغذائي. إذا واصلت تناول الكعك والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد الصالة الرياضية ، فلن يفيد التمرين بأي شيء.
يجب ألا يتم فحص النظام الغذائي في أيام التدريب فقط ، ولكن بشكل عام. يجب الاهتمام بالخضروات والفواكه ، ومن الأفضل استبدال الوجبة بعصائر الفاكهة أو الخضار. يجب أن يكون تكرار الوجبات خمس مرات في اليوم على الأقل ، ولكن تدريجيًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يختلف الطعام قبل وبعد التدريب في التركيب والجودة. وإذا كان التمرين في الصباح الباكر ، فمن الأفضل عمومًا عدم تناول الطعام مسبقًا. إذا كان الجسم بحاجة إلى طعام أو دوار ، فيمكنك شرب الشاي وتناول القليل من الجبن القريش. الحقيقة هي أن أفضل وقت لفقدان الوزن هو في الصباح لأنه خلال هذا الوقت يكون الجسم منخفضًا في الجليكوجين ، مما يعني حرق الدهون بشكل أسرع.
يمكن تناول الأطعمة التالية قبل التدريب:
- دقيق الشوفان والمعكرونة.
- البطاطس والفاصوليا
- الأرز والقمح
- الزبادي أو الكفير.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي تناول الطعام قبل التمرين مباشرة ، ولكن قبل ذلك بساعات قليلة. خلاف ذلك ، ستعاني المعدة من ثقل وغثيان وحرقة. إذا كنت تخطط لإجهاد الجسم ، قبل التدريب يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والجبن وكذلك الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب. هذه هي الطريقة التي يمكن بها للجسم أن يستمد قوته وطاقته.
بعد التمرين ، يمكنك البدء في تناول الطعام بعد ساعتين. الحقيقة هي أنه بعد التمرين ، يستمر الجسم في حرق مخزون الدهون من خلال الكسل. عندما تأكل ، تتوقف هذه العملية. بعد ممارسة الرياضة ، من المفيد أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية لا تتجاوز نصف السعرات الحرارية المحروقة.
لا تنسى أن تشرب. يجدر بك شرب الكثير من السوائل لفقدان الوزن قبل التمرين وبعده. يُنصح المدربون بفعل الشيء نفسه أثناء التدريب ، لكنهم يشربون فقط الماء الراكد وليس العصائر والكومبوت والشاي.
سيسمح لك هذا النهج المتكامل لمشكلة فقدان الوزن بتحقيق هدفك وعدم الشعور بعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير دائمًا أن نعيش مثل هذا النمط من الحياة وأن لا نتخلى عن الرياضة بعد تحقيق الهدف.